Ez da sekretua neska eta emakume gehienek beren figura eta pisua etengabe kontrolatzen dituztela. Bidezko sexuaren ordezkari gutxik lortzen dute pisua eta figura normal mantentzea, askotan pisua handitu eta ez baita murrizten. Kilo gehigarri batzuk irabazi badituzu, gaur etxean pisua nola galtzen esango dizugu.
Noiz pisua galtzen
Etxean pisua galtzea nahiko erraza da, baina egoerari buruz errealista izan behar duzu. Etxean gehiegizko pisua gal dezakezu, baina argi ulertu behar duzu zer nolako pisua den "gehiegizkoa". Gehiegizko pisua duzun zehazteko, zure araua kalkulatu behar duzu. Araua honako formula hau erabiliz kalkula dezakezu: zure pisua zure altuerarekin (metro karratuetan) banatu behar duzu. Adibidez, zure altuera 1 metro 70 zentimetro da eta 65 kilogramo pisatzen duzu, kalkulatzen dugu: 65 / 1,70² = 22,49. Araua 25eko balioa da. Horren arabera, 22-25eko gorputz-masaren indizearen balioa lortzen baduzu, hori nahiko normala da gorputzarentzat, baina balioa 25etik gorakoa bada, gehiegizko pisua duzu.
Nola dakizu zer pisu den normala zuretzat? - Oso erraza da! Logika eta goiko formulan oinarrituta, zenbakiekin manipulazio errazei esker, zuretzako zein pisu den normala jakin dezakezu. Beraz, zure altuera 1 metro 70 zentimetro bada, balio hau 25 arauarekin biderkatuko dugu, hau da: 25 × 1,70² = 72,25. Horren ondorioz, zure gehieneko pisua ez da 72 kilogramotik gorakoa izan behar, baina arauetan oinarritzen da; izan ere, pisu-araua ez da soilik zenbaki "lehorretan" oinarrituta kalkulatzen.
Zure gorputzaren osaera ere garrantzitsua da. Handia ez bazara eta gehiegizko pisua izan ohi ez baduzu, orduan, noski, 65 kilogramotik gorako pisua normalaren gainetik egongo da dagoeneko. Zuk zeuk hezur zabalak badituzu, orduan, noski, araua handitzen da. Kontuan izan behar duzun beste faktore bat itxura da. Ados, pisu normala baduzu, goian emandako formularen arabera kalkulatua, eta "albo zintzilik", "urdaila" eta hankak beteak badituzu - orduan hau arautik urrun dago. Horrela, pisu-araua laburbilduz, ondoriozko adierazlea zure gorputzaren egitura-ezaugarrien arabera egokitu behar da, baita ikusmen-faktoreetan ere.
Pisua galtzea honako hauek izan behar du:
- Gehiegizko pisuaren arrazoiak zehaztea;
- Gehiegizko pisuaren arrazoiak kentzea;
- Dietaren berrikuspena;
- Ariketa erabiltzea.
Motibazioa
Etxean pisua nola galtzen dezakezun ez badakizu, hasi lehenik motibazioarekin. Motibaziorik gabe, pisua galtzen hastea alferrik da, motibazioa baita neurriak hartzeko gogoa emango dizuna. Pisua galtzeko motibazioa benetan ekintzara bultzatu behar zaitu eta nahi dituzun ekintzetara jarraitzen lagunduko dizu (dieta aldatzean, dieta egiten eta ariketa multzo bat erabiliz).
Zergatik daukazu gehiegizko pisua?
Burdinazko motibazioa bultzatzen duzunean, etxean pisua galtzeko hurrengo fasera joaten gara - gehiegizko pisuaren itxura aztertzen. Azken finean, ez da sekretua gehiegizko pisua har dezakezula hainbat arrazoirengatik: elikadura txarra, bizimodu sedentarioa, botika hormonalak hartzea, gaixotasuna edo estresa. Hori dela eta, oso garrantzitsua da gehiegizko pisua agertzearen arrazoia ezartzea, izan ere, arrazoi hau bizimodu sedentarioa bada, eta gehiago mugitzen hasi beharrean: oinez eta ariketa fisikoak egiten, dieta egiten ari zara, orduan ez dago logikarik. Pisua galdu nahi baduzu eta zure ekintzak onuragarriak izan daitezen, zehaztu kilo gehigarrien kausa eta ziurtatu ezabatzen duzula. Honen ondoren, pisua galtzea helburu duten ekintzetara pasa zaitezke.
Elikadura egokia
Askotan, gehiegizko pisuaren kausa elikadura txarra da. Lan-ordutegi konplexua dela eta ondo jatea oso zaila den arren, saiatu egiten.
Elikadura egokiaren zati bat otordu bereiziak eta, noski, otorduak banatuak dira. Esan dezagun laburki elikadura bereizia elikagai guztiak hiru taldetan banatzen direla: gantzak, proteinak eta karbohidratoak. Elikagai-talde hauek sekuentzia zorrotzean eta konbinazio egokiarekin jan behar dira, eta elikadura mota honi eskainitako artikuluan zehatzago ikasi dezakezu. Elikadura zatikatuari dagokionez, egunean 5-6 otordu ezartzen ditu, egunean kontsumitzen den janari kopurua ez da handitu behar, eta ohiko janaria hainbat otordutan banatu behar da.
Jakina, ezin duzu mugarik gabe egin. Pisua galtzeko, biziki gomendatzen da azukrearen kontsumoa saihestea edo gutxieneko murriztea, gantzak eta ura gorputzean mantentzen dituelako. Saiatu gantz-elikagaien ingesta ere mugatzen, gorputzaren kalorien prozesamendua oztopatzen baitute eta karbohidrato gehiegi eragiten baitute, gero emakumezkoen "arazo-eremuetan" (aldakak eta hankak) gantz-gordailuak bihurtzen baitira.
Saiatu ere gatz gutxiago erabiltzen zure dietan, gorputzak ura eta gantzak atxikitzen dituelako, eta horrek eragin negatiboa du zure figuran. Kafea maiz kontsumitzeak gorputzaren adrenalina ekoizpena areagotzen du, eta horrek gose sentsazioa areagotzen du. Oso gutxitan gomendatzen da frijituak eta ketuak jatea, oso zaila baita urdaileari aurre egitea eta, beraz, "gainkarga" deritzona gerta daiteke.
Dieta egokia erabiliz pisua galdu nahi baduzu, jan elikagai osasuntsuak soilik. Saihestu kontserbatzaileak, elikagai prozesatu, erosotasuna eta janari azkarra. Jatea aldi berean egin behar da:
- Gosaria - 8:00;
- Bigarren gosaria – 10:30;
- Bazkaria – 13:00;
- Arratsaldeko merienda – 16:00;
- Afaria – 18:30.
Jateko erregimen hau 07:00etan esnatu eta 23:00ak aldera ohera joateko diseinatuta dago. Beranduago oheratzen bazara, 21:00ak aldera mokadu txiki bat, janari arina hartu dezakezu: fruta mazedonia, gantz gutxiko jogurta edo postrea. Berandu esnatu eta berandu oheratzen bazara, otorduen ordutegia egokitu egin behar da.
Neska askok uste dute etxean pisua ondo gal dezaketela iluntzeko seietatik aurrera jatea kenduta - eta hori da uste oker nagusia. Horretarako, pentsatu behar duzu zergatik zehazki arratsaldeko 6etan, eta ez ilunabarrean edo lehen izarra zeruan agertzen denean? Medikuek eta nutrizionistek ohera joan baino 3 ordu lehenago ez jatea gomendatzen dute, ez dago oheratzean pertsona bakoitzarentzat ordu zehatzik, beraz, "6tik aurrera ez jatea" zentzugabekeria osoa da. Goizeko 1ean oheratzen bazara, horrek esan nahi du 7 orduz barau egin behar duzula!? Hori dela eta, 21:00etan oheratzen bazara, 18:00etatik aurrera ez jatea gomendatzen da, baina 1:00etan oheratzen bazara, 22:00etatik aurrera ez jatea gomendatzen da.
Dietak
Gehiegizko pisua galtzeko, dietak erabil ditzakezu. Kontuan izan dieta guztiek ez dutela pisua galtzen laguntzen, beraz, dieta eraginkor bat aukeratzea oso galdera zaila da. Batzuetan, pisua gal dezakezu zure dietatik gehiegizko pisua eragiten duen produktu bat kenduz, hau haragia, laranja edo gozogintza izan daiteke. Jakina, aukerarik onena nutrizionistak dieta indibiduala sortzea da, baina hau nahiko garestia da, beraz, zure dieta aukeratu beharko duzu, dieta egokituz gorputzeko zenbait atalen pisu-aldaketen eta pisu-galeren arabera.
Ariketa
Etxean pisua gal dezakezu dieta egokia eta ariketa fisikoa eginda. Etxean dietarik egin gabe pisua galdu nahi baduzu, jarduera fisikoa areagotu behar da. Pisua galtzeko ariketa ugari daude, hauek ariketa multzo bereziak edo orokorrak izan daitezke.
Gomendatzen da ariketa fisikoa arratsaldean egitea, goizean edo arratsaldean baino. Ariketen iraupena eguneko 20-30 minutukoa izan behar da gutxienez; onena da eguneko 40 minutu ariketak egitea. Ariketak egiterakoan, ziurtatu atsedenaldi laburrak hartzen dituzula, eta horietan ur trago batzuk hartu ahal izango dituzu. Ziurtatu entrenamendutik atseden egunak hartzen dituzula. Adibidez, egin itzazu beste egun batzuetan, edo egun jakin batzuetan. Inolaz ere ez duzu ariketa fisikoaz gainkargatu behar, bestela ez da pisua galtzeko onurarik izango, zure ongizatean negatiboki eragingo baitu edo muskuluak hazten hasiko dira, neskentzat estetikoki ez baita oso atsegina.